Träna hemma: träningspass
HIIT-pass att ta med dit du önskar
High Intensity Interval Training (HIIT) ger effektiva pass på kort tid och är ett enkelt sätt att utmana sig när man tränar ensam. Tränar ni tillsammans kan varje person anpassa övningen efter sin nivå för dagen.
Vi rekommenderar högintensiva pass tidigare på dagen så kroppen hinner varva ner innan läggdags.
Hiit-pass med klocka
Tidtagning
Ställ in din timer (exempelvis appen ”Tabata HIIT Timer”).
Alternativ 40/20
Work interval: 40 s
Rest interval: 20 s
Rounds: 10
Kör två varv av varje övning.
Alternativ 20/10
Work interval: 20 s
Rest interval: 10 s
Rounds: 20
Kör fyra varv av varje övning.
10 minuter vid en sten
- 180-gradershopp vid sten: En fot på stenen, en i backen – kliv eller hoppa och byt fot mot stenen.
- Armhävning vid sten: En hand på stenen och en i backen – gör armhävning och kliv åt sidan så den andra handen är i backen.
- Burpees vid sten: Gör armhävningen på marken och hoppa (eller kliv) över stenen till andra sidan. Lättare armhävning med knäna i backen.
- Ryggsprattel vid sten: Ligg på mage och sträck armarna framför dig så händerna kommer vid sidan om, eller ovanför stenen. Sprattla med raka ben och armar så du klappar mot stenen. Titta ner i marken så du inte böjer nacken!
- Step up på sten: Kliv eller spring upp och ner mot stenen.
10 minuter vid ett träd
- High fives – Low fives: Toucha trädet så högt upp du kan och så långt ner du kan.
- Trädburpees: Toucha högt upp och gör en armhävning på backen. Lättare, gör armhävningen mot trädet.
- Ryggresning med klapp: Klappa trädet när du sträcker fram händerna och sedan bakom din rygg. Håll dig ovanför backen med överkroppen och lyft extra när du klappar bakom ryggen.
- Situps mot trädet: Sitt mitt emot trädet och putta ifrån med händerna mot stammen. Du kan hålla fast dig med benen på utsidan av stammen, men glöm inte att magen ska jobba hela tiden!
- Putta träd: Sätt händerna mot stammen och tryck samtidigt som du springer, eller går med höga knän.
10 minuter på marken
- Burpees med klapp ovan huvud och i armhävningen (svårare)
- Sumohopp (hoppa isär, nudda marken, och hoppa ihop med benen) eller sumobenböj (breda med fötter och knän vinklade lite utåt)
- Plankhopp (hoppa isär och ihop med benen, eller kliv)
- Utfallshopp eller kliv bakåt på stället
- Höga knän
Tips! Om du vill göra övningarna lättare kan du undvika hopp och göra rörelsen mjukare. Du kan också jobba med markens lutning för tyngre eller lättare.
Hiit-pass med en kompis
Lämna mobil och klocka hemma, ta med en kompis och njut lite extra.
Jobba 2-4 varv, innan ni byter övningar.
- En gör 10-20 burpees och den andra tåhävningar.
- En gör 10-20 upphopp och den andra står i plankan.
- En gör 10-20 omvända burpees och den andra står på ett ben.
- En gör 10-20 armhävningar, medans den andra jobbar med snabba fötter mot backen.
- En gör ryggburpees (3 ryggresningar och ett upphopp), medans den andra väntar i en statisk ryggresning (högsta läget).
- Stå mitt emot kompisen. En springer med höga knän på stället, den andra hejar i jägarvila. Den som springer väljer själv när hen ska lämna över till kompisen, alternativt så räknar kompisen ner från 20.
Uppvärmning inför passen
Värm upp med rask gång eller jogg. Gör gärna varje övning lugnt och kontrollerat några gånger innan ni startar, både för uppvärmning och för att hitta rätt teknik.
Träna i naturen
- Mer blåbärsris och närvaro
- Friskare luft och kropp
- Mindre värk och skador
- Mer energi och skratt
- En varmare gemenskap
- Skarpare hjärna
- Mer lugn och mindre stress
- Mer förundran och variation
- Frisk luft och naturens dofter
- Naturliga golv som stärker
- Nya platser att förundras över
Jag vill träna!
Ta dig till en plats i naturen som du tycker om, fundera på vad som passa din sinnesstämning och ditt mående just idag. Vill du springa upp på berget och ta över världen med höga hopp, eller längtar du in i skogens gröna famn och långsamma situps i mossan?
Din kropp är klok, lyssna på den och se till att själen hinner i kapp.
Vill du har mer rolig träning?
Vi erbjuder schemalagda pass i Bromma och Järfälla, men kommer också gärna på beställning för grupp- och PT-pass, både privat och för företaget.
Önskar du gå en kurs och lära dig dig mer om konceptet CrossNature, så kan du göra det både för egen inspiration och för att bli instruktör.
Fyll i kontaktformuläret (gärna med telefonnummer eftersom vår mail ofta hamnar i skräpposten) eller ring oss: 0707 30 75 71